MT. Vitaminas esenciales para veganos y vegetarianos
MD. Descubre qué vitaminas esenciales necesita una dieta vegana o vegetariana. Aprende a elegir el multivitamínico ideal y cómo complementar tu alimentación de forma natural.
Llevar una dieta vegana o vegetariana puede ser una de las decisiones más saludables y conscientes que tomes. Adiós a los ultraprocesados, hola a los vegetales frescos, legumbres, semillas y platos llenos de color. Sin embargo, también es cierto que al eliminar los productos de origen animal, es posible que algunos nutrientes esenciales no estén tan presentes en el menú diario. Y no pasa nada: nadie nace sabiendo cómo equilibrar cada micronutriente…
La buena noticia es que no necesitas una carrera en nutrición para cuidar de ti. Solo hace falta conocer qué vitaminas y minerales merecen un extra de atención y cómo elegir un multivitamínico que te acompañe sin comprometer tus valores.
Vitaminas Esenciales para Veganos y Vegetarianos
Aunque una alimentación basada en plantas puede ser rica en fibra, antioxidantes y compuestos beneficiosos, también puede dejar algunos huecos nutricionales si no se planifica bien. Estos son los nutrientes que más atención merecen:
1. Vitamina B12
Fundamental para el sistema nervioso, la producción de glóbulos rojos y el metabolismo energético. Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, por lo que suplementarla es casi imprescindible en dietas veganas. Busca cianocobalamina o metilcobalamina.
2. Hierro
Importante para prevenir la fatiga y mantener un transporte adecuado de oxígeno. El hierro vegetal (no hemo) se absorbe menos eficientemente, así que se recomienda combinarlo con vitamina C para mejorar su asimilación. Un multivitamínico bien formulado puede marcar la diferencia.
3. Omega 3 (DHA y EPA)
Esenciales para la salud cerebral, visual y cardiovascular. Aunque el ALA (presente en semillas y frutos secos) es fácil de obtener, convertirlo en DHA y EPA no es tan eficaz. Suplementos de Omega 3 derivados de algas son una excelente opción vegana.
4. Vitamina D
Clave para la inmunidad, los huesos y el estado de ánimo. Incluso quienes no siguen una dieta vegetal pueden tener déficit, sobre todo en invierno. La vitamina D3 vegana, derivada del liquen, es ideal.
5. Zinc
Contribuye a la función inmunológica y al metabolismo celular. Está presente en legumbres y cereales integrales, pero su absorción puede verse limitada por los fitatos. Un suplemento moderado puede cubrir lo que la dieta no logra.
6. Yodo
Esencial para la función tiroidea. Si no consumes sal yodada ni algas regularmente, considera incluirlo en tu multivitamínico para evitar carencias silenciosas.
Cómo elegir un multivitamínico completo siendo vegano
Con tantas opciones en el mercado, elegir un multivitamínico puede ser una tarea abrumadora. Pero si llevas una dieta vegana o vegetariana, hay ciertos aspectos clave que debes tener en cuenta para que tu suplemento realmente marque la diferencia.
1. Que sea apto para veganos
Parece obvio, pero no todos los suplementos lo son. Revisa que esté libre de gelatina, lactosa y otros derivados animales, y si cuenta con certificación vegana, mejor aún.
2. Formulación específica
Asegúrate de que incluya las vitaminas y minerales que más necesitas: B12, D3 (vegana), hierro, zinc, yodo y omega 3 vegetal. Algunos multivitamínicos genéricos no cubren estos nutrientes o lo hacen en cantidades muy bajas.
3. Buena biodisponibilidad
No se trata solo de lo que contiene, sino de lo que tu cuerpo realmente puede absorber. Prefiere formatos como metilcobalamina (B12), citrato de magnesio o bisglicinato de zinc, que se absorben mejor.
4. Fácil de incorporar a tu rutina
Ya sea en cápsulas, gominolas o líquido, lo importante es que se adapte a ti. Si lo olvidas o te resulta incómodo, no servirá de mucho.